Monet opiskelijat istuvat suuren osan päivittäisestä rutiinistaan, koska myös luokan aika on lisättävä opinnot kirjastossa, tietokoneen ääressä vietetyt tunnit ja työmatkat julkisilla liikennevälineillä tai autolla. liikunnan puute Se on haitallista terveydelle, mutta ei vain näkökulmasta fyysinen mutta myös tunteellinen ja kognitiivisia, sillä se vaikuttaa mielialaan, keskittymiskykyyn ja unen laatuun. Tämän elämäntavan torjumiseksi tarvitaan säännöllistä liikuntaa päivän mittaan ja aikaa liikuntaan. fyysinen aktiivisuus jäsennellympi.
Kevät on loistavaa aikaa vuodesta torjua tätä elämäntapaa ja omaksua uusia tapoja, vaikka mikä tahansa aika on hyvä aika alkaa liikkua enemmän. Kyse ei ole pelkästään intensiivisestä liikunnasta, vaan istuma-ajan vähentämisestä, mitä Maailman terveysjärjestö pitää keskeisenä [sairauksien/ongelmien] riskin pienentämisessä. sydän- ja verisuonisairaudet, tyypin 2 diabetes, tietyntyyppisiä syöpä ja ongelmat mielenterveys.
Mitä on istumatyö ja miksi se vaikuttaa oppilaisiin niin paljon?
Istumatyöskentely määritellään seuraavasti: istumiseen käytetty aikamakuuasennossa tai selällään, alhainen energiankulutushereillä ollessa. Tähän sisältyy tuntikausia kirjastossa opiskelua, luentoja, tietokoneen käyttöä, sarjojen katselua tai matkapuhelimen käyttöä. On tärkeää olla sekoittamatta istumatyötä yksinkertaiseen liikunnan puutteeseen, sillä ihminen voi liikkua muutamana päivänä viikossa ja silti istua liian monta tuntia, jolloin kehoon kertyy [rasitusta/painoa/jännitystä]. terveysriskejä.
Yliopistoympäristössä on hyvin yleistä osallistua useille kursseille peräkkäin, opiskella tuntikausia ja matkustaa passiivisella kulkuvälineellä. Kaikki tämä johtaa... päivittäinen energiankulutusTämä johtaa lihasten käytön vähenemiseen ja selän ja nivelten lisääntyneeseen rasitukseen, mikä lisää sairastumisen todennäköisyyttä alaselän kipuväsymys ja ryhtiongelmat.
Kansainvälisten suositusten mukaan aikuisten tulisi suoriutua välillä 150–300 minuuttia kohtuullista aerobista liikuntaa tai välillä 75 ja 150 minuuttia rasittavaa liikuntaa viikossa, yhdistettynä voimaharjoitukset vähintään kaksi päivää. Mutta näiden vähimmäisvaatimusten täyttämisen lisäksi on tärkeää katkaista pitkiä istumisjaksoja aktiivisten taukojen kera, mikä on erityisen tärkeää opiskelijoille, jotka viettävät paljon aikaa istuen.
Liikkumisen lisääntymisen ja istumatyön vähentämisen hyödyt
Harjoittelu säännöllinen fyysinen aktiivisuus Ja istumisajan vähentäminen tuottaa merkittäviä hyötyjä opiskelijan yleisterveydelle. Liikunta vahvistaa sydänlihas, auttaa säätelemään verenpaine, parantaa tasoja kolesteroli y triglyseridejä, auttaa ylläpitämään Terveellinen paino ja vähentää riskiä, että tyypin 2 diabetesLisäksi se parantaa sydän- ja hengityselinten toiminta, lihasvoimaa, tasapaino ja joustavuus.
Tunnetasolta katsottuna usein liikkuminen auttaa purkaa jännitteitä, vähentää akateeminen stressiSe parantaa mielialaa ja edistää laadukkaampaa unta. Liikunnan on myös havaittu tukevan... kognitiivinen toimintaSe edistää tarkkaavaisuutta, muistia ja päätöksentekoa, jotka ovat perustavanlaatuisia osa-alueita opiskeluvuosien aikana.
Liikkumattomuus puolestaan liittyy lisääntymiseen ylipainoa ja lihavuutta, korkeampi esiintyvyys krooniset sairaudet, suurempi riski lihaskipu y nivel-ja yleinen väsymyksen tunne. Siksi, vaikka akateeminen tahti on vaativa, kannattaa varata tiettyjä hetkiä keskittymisen ylläpitämiseen. activo joka päivä
Käytännön vinkkejä istuvan elämäntavan torjumiseksi jokapäiväisessä elämässäsi
Istumatyöntavan torjuminen ei vaadi dramaattisia muutoksia yhdessä yössä. Tehokkaampaa on ottaa käyttöön pieniä aktiivisia eleitä päivittäisessä rutiinissasi, joilla yhdessä on merkittävä vaikutus terveyteesi. Alla on yksinkertaisia strategioita, jotka soveltuvat yliopistoelämään ja kaikille, joilla on hyvin istuva elämäntapa.
-
Ensinnäkin on erittäin suositeltavaa, että teknologisista mukavuuksista huolimatta teet sen asioimaan naapurustossasi jalanTämä on hyvä tilaisuus kävellä, lisätä määrää päivittäiset askeleet ja tyhjennä ajatuksesi opiskelutuokioiden välillä. Jos käytät julkista liikennettä, voit jäädä pois yhden pysäkinpään aikaisemmin tai pysäköidä autosi hieman kauemmas lisätäksesi muutaman minuutin kävelymatkaa.
-
Lisäksi on erittäin suositeltavaa tutustua tietoihin, jotka koskevat yliopistosi järjestämät urheiluaktiviteetit Koska löydät varmasti tarpeisiisi sopivan vaihtoehdon: sisäiset liigat, ryhmäliigat, vaellusseurat tai eri urheilulajien joukkueet. Ryhmäaktiviteetteihin osallistuminen yleensä lisää [heidän motivaatiotaan/taitojaan]. motivaatio ja helpottaa liikunnan muuttumista tavaksi.
-
Kaupungit mukautuvat yhä enemmän nauttimaan aja pyörälläTämä kulkutapa on kasvattanut suosiotaan erityisesti pyöräilijöille suunniteltujen alueiden ansiosta. Pyörän käyttäminen tunneille, kirjastoon tai vapaa-ajan aktiviteetteihin menemiseen on tehokas tapa lisätä liikkuvuutta. aerobinen toiminta ja samalla osallistua heidän hoitoonsa ympäristö.
-
Voit ilmoittautua joihinkin vuoriseura Nämä yhdistykset järjestävät opastettuja retkiä, joilla voit paitsi harrastaa urheilua myös tavata uusia ystäviä. vaellus luonnossa Se auttaa vähentämään stressiä, parantaa fyysistä kestävyyttä ja tarjoaa henkistä lepoa kokeiden ja työn paineista.
-
Monissa yliopistoissa on kampus laajoine maisemoituine alueineenNauti vapaasti näistä alueista ja hyödynnä tätä ympäristöä nauttiaksesi miellyttävistä kävelyistä oppituntien välillä, kävelläksesi puhelimessa puhuen tai jopa pitääksesi lyhyitä sessioita. ulkoiluvenyttelyNämä aktiiviset hetket parantavat ryhtiä ja lievittävät istumisen jälkeistä jäykkyyden tunnetta.
-
Käytä oppituntien välinen aika hyväksesi Nouse ylös, vaihda asentoa ja venyttele jalkojasi.Samoin kirjastossa opiskellessa voi nousta kerran tunnissa kävelemään kirjojen seassa ja etsimään muutaman teoksen. Nämä terveelliset tauot vähentävät lihasten ylikuormitusNe parantavat verenkiertoa ja auttavat ylläpitämään huomio ja akateeminen suoriutuminen.
-
Kysy rohkeasti YouTube-videoita, joissa on henkilökohtaisia valmennusrutiineja Nämä voivat toimia oppaana. Löydät lyhyitä ehdotuksia voimaharjoitteluun, joogaan, pilatessen tai nivelten liikkuvuutta parantaviin harjoituksiin, joita voit tehdä kotona tai yliopiston asuntolassa. Lyhyet mutta hyvin jäsennellyt rutiinit ovat erittäin hyödyllisiä tenttiaikoina, kun aikaa on rajoitetusti.
-
Jotkut kirjat ovat myös hyvä inspiraation lähde sen selvittämiseen, miten urheilulla on kokonaisvaltainen rooli elämässämme, tarjoten sekä fyysisiä että emotionaalisia hyötyjä. Kirja Hengellinen älykkyys ja urheilu Hyvä lukuvinkki fyysisen aktiivisuuden vaikutuksen syvempään ymmärtämiseen... tunteiden hallinta, henkilökohtainen kuri ja Valores jotka kehittyvät liikkumisen kautta.
Lisästrategioita istuma-ajan vähentämiseksi
Järjestelmällisen liikunnan lisäksi on olemassa muita yksinkertaisia muutoksia, jotka voivat auttaa vähentämään istumatyötä päivän aikana. Kyse on liikkumismahdollisuuksien löytämisestä jokapäiväisissä toiminnoissa.
-
Valitse portaat Käytä aina kun mahdollista portaita hissin tai liukuportaiden sijaan. Portaiden ylös ja alas kulkeminen vahvistaa jalkojen lihaksia, parantaa kestävyyttä ja lisää aktiivisuutta rutiineihisi, erityisesti yliopistorakennuksissa tai monikerroksisissa asunnoissa.
-
Yhdistä kotityöt liikkumiseenSiivoaminen, huoneen siistiminen, pyykinpesu tai huonekalujen siirtäminen opiskelutilan uudelleenjärjestelyä varten vaatii enemmän energiaa kuin paikallaan istuminen. Nämä tehtävät, kun niitä tehdään usein, auttavat ylläpitämään terveellistä työympäristöä. aktiivinen elämäntapa.
-
Hyödynnä istumatonta vapaa-aikaaJos aiot katsoa sarjaa tai elokuvaa, voit tehdä kevyitä venytyksiä, liikkuvuusharjoituksia tai käyttää kuntopyörää tai askelluslaitetta, jos sinulla on sellaisia. Tällä tavoin muutat passiivisen aktiviteetin mahdollisuudeksi liikkua.
-
Käytä mobiilisovelluksia seurataksesi fyysistä aktiivisuuttasi laskemalla askeleet ja kuljetut kilometrit. Monet oppaat suosittelevat noin 10.000 päivittäistä askelta ohjeena, mutta tärkeintä on lisätä aktiivisuustasoa asteittain lähtötasosta.
-
Rajoita ruutuaikaa Kun niitä ei tarvita opiskeluun, yritä varata aikaa ilman puhelinta, televisiota tai videopelejä ja korvaa se aktiivisilla harrastuksilla: kävelyllä, ystävien tapaamisilla, urheilun pelaamisella tai yksinkertaisesti ulkona olemisella.
Näiden vinkkien omaksuminen istumatyön torjumiseksi mahdollistaa tasapainoisemman akateemisen elämän, vahvemman kehon, selkeämmän mielen ja paremman yleisen hyvinvoinnin tunteen, mikä on olennaista opiskelun ja arjen haasteiden kohtaamiseksi menestyksekkäästi.