Kuinka välttää ahdistusta vaikean aiheen edessä ja parantaa suoritustasi

Useimmat opiskelijat ovat jossain vaiheessa kokeneet vaikean tunteen haastavan aiheen edessä. Kun opiskelija huomaa, että heillä on erittäin pieni todennäköisyys läpäistä Tentti voi lisätä ahdistusta, mikä puolestaan ​​haittaa oppimisprosessia. Tämä ahdistus voi ilmetä viikkoja ennen tenttiäNämä tunteet voimistuvat päivämäärän lähestyessä ja voivat jatkua jopa testin jälkeen, jos henkilö jää miettimään tulosta. välttää ahdistusta kohtaavatko monimutkaisen aiheen?

Mitä on ahdistus vaikeasta aiheesta?

Aiheeseen liittyvä artikkeli:

Kuinka hallita hermojasi tärkeän kokeen aikana: käytännöllinen ja kattava opas

La akateeminen ahdistus Se on stressireaktio, joka ilmenee, kun opiskelija tuntee itsensä ylikuormitetuksi aiheen, kokeen tai tehtävän suhteen. Kyse ei ole vain hermostuneisuudesta: siihen voi sisältyä hikoilusydämentykytys, vatsavaivat, pala kurkussa, ajatukset kuten "epäonnistun" tai "en muista mitään", ja suuret vaikeuksia keskittyä ja muistaa mitä on tutkittu. Intensiivisimmissä tapauksissa tyypillinen Mielenterveyshäiriö kokeen aikana, jossa mieli "tyhjenee" opiskelusta huolimatta.

Tätä ahdistusta ruokkivat tekijät, kuten suorituskykyyn liittyvä paine, pelko epäonnistumisestaPerfektionismi, vertailu muihin opiskelijoihin, tehokkaiden opiskelutekniikoiden puute tai negatiiviset aiemmat kokemukset samasta aiheesta voivat kaikki vaikuttaa tähän. Ymmärrys siitä, että kaikki tämä on osa normaalia kehon reaktiota haasteeseen, on ensimmäinen askel sen hallinnassa.

Yleisiä ahdistuksen syitä monimutkaiseen aiheeseen liittyen

Vaikeassa aiheessa useat tekijät laukaisevat usein ahdistuksen. Niiden tunnistaminen auttaa suunnittelemaan realistinen toimintasuunnitelma:

• Paine arvosanoilleOpiskelija tuntee, että hänen on saatava hyviä arvosanoja välttääkseen pettymyksen perheelleen, säilyttääkseen stipendin tai päästäkseen tietyille opintojaksoille. Tämä paine voi muuttaa opiskelun jatkuvaksi stressin lähteeksi.
• Pelko epäonnistumisestaAjatukset kuten "jos epäonnistun, kaikki on ohi" tai "jos en läpäise tätä, en ole hyvä opiskelemaan" ruokkivat erittäin voimakasta ja lamauttavaa ahdistusta.
• Perfektionismi ja itsekritiikkiHalu tehdä kaiken täydellisesti saa jokaisen pienen virheen tuntumaan katastrofilta, mikä lisää jännitystä ja haittaa oppimista.
• Vitkuttelu ja huono suunnitteluOpiskelun lykkääminen välittömän epämukavuuden välttämiseksi tarkoittaa, että kokeen lähestyessä materiaali kasaantuu ja syntyy ylikuormituksen tunne. ei saavu ajoissa, mikä laukaisee ahdistusta.
• Opiskelustrategioiden puuteOpiskelu pelkästään lukemalla ja alleviivaamalla, ilman jäsennyksiä, ilman harjoituksia tai ilman harjoituskokeita, johtaa yleensä heikko kontrollin tunne aiheesta.
• Negatiiviset aiemmat kokemuksetAiempi reputtaminen kyseisessä aiheessa tai henkisen eston kokeminen tentin aikana voi vahvistaa ajatusta, että "mitä tahansa teenkin, epäonnistun".

Käytännön strategioita ahdistuksen vähentämiseksi vaikeaa aihetta opiskeltaessa

Akateemiseen ahdistukseen voi puuttua monella tapaa. Alkuperäistä neuvoa laajennetaan ja yksityiskohtaisesti käsitellään alla, ja siinä on käytetty tehokkaiksi osoittautuneita psykologisia tekniikoita ja opiskelutapoja. todistettu tehokkaaksi.

1. On suositeltavaa hakea avunlähteitä.Esimerkiksi yksityisopettajan etsiminen saadaksesi lisäapua kyseisessä aiheessa. Siinä tapauksessa on erittäin tärkeää valita ammattilainen, jolla on hyvä aiheen hallinta Ohjaajan tulisi pystyä selittämään materiaali selkeästi ja jäsennellysti. Voi olla myös hyödyllistä osallistua itse keskuksessa järjestettäville tukiopetustunneille, ryhmäliikuntatunneille tai erikoistuneille akatemiakursseille, joissa voit työskennellä oikeiden kokeiden ja esimerkkiharjoitusten parissa.
2. Aseta säännölliset opiskeluajat. Luo a vakaa rutiiniTiettyjen opiskeluaikojen varaaminen vähentää epävarmuutta ja lisää hallinnan tunnetta. Opiskeluajan jakaminen noin 25–30 minuutin intensiivisen keskittymisen osiin, joita seuraavat lyhyet tauot, on erittäin hyödyllistä kuin pitkät, keskeytymättömät oppitunnit, jotka ylikuormittavat mielen. Tämä rakenne auttaa ehkäisemään vitkuttelua ja pitää ahdistuksen hallittavalla tasolla.
3. Opiskele sopivien luokkatovereiden kanssaJos sinulla on mahdollisuus opiskella muutaman tunnin ajan luokkatoverin kanssa, joka voi auttaa sinua ymmärtämään aihetta paremmin selitystensä avulla, se voi olla hyvä tapa saavuttaa tavoitteesi. Epäilysten jakaminen, materiaalin selittäminen ääneen tai muiden aktiviteettien tekeminen voi auttaa. keskenänne tehtävien koesimulaatioiden Se voi vahvistaa oppimista ja vähentää yksinäisyyden tunteita aiheessa.
4. Säädä odotuksiasiSovita odotuksesi todellisiin kykyihisi. Kyse ei ole huippuarvosanojen saamisesta, vaan... läpäistä koe tai parantaakseen arvosanaa vähitellen. Välitavoitteiden asettaminen, kuten tietyn aiheen hallitseminen tai edellisen arvosanan nostaminen yhdellä pisteellä, on realistisempaa ja vähentää painetta.
5. Hyödynnä opetustilaisuudetKun olet suorittanut kyseisen aiheen kokeen, osallistu ohjaajat Tapaat aineen professorin, jotta hän voi huomauttaa tekemistäsi virheistä ja voit oppia niistä. Tenttien kertaamisen lisäksi nämä tutoriaalit ovat hyvä hetki kysyä, miten lähestyä opiskelua, mitkä opetussuunnitelman osat ovat tärkeimpiä tai miten kysymykset tyypillisesti muotoillaan. Kaikki tämä tieto vähentää epävarmuus ja siksi ahdistusta.
6. Käytä palkitsemistekniikkaaOn erittäin tärkeää, että käytät tekniikkaa, palkinto Motivoidaksesi itseäsi vaikeuksien voittamisen aikana. Kun olet suorittanut opiskelujakson tai saavuttanut pienen tavoitteen, anna itsellesi terveellinen palkinto: katso jonkin ohjelman hetki, käy kävelyllä, juttele ystävien kanssa. Ponnistelujen yhdistäminen johonkin positiiviseen auttaa ylläpitämään johdonmukaisuutta, vaikka aihe vaikeutuisikin.
7. Ole tietoinen siitä, mitä kulutatOta vähemmän kahvia jokapäiväisessä elämässäsietenkin opiskelua ja tenttiä edeltävinä aikoina, sillä se voi lisätä fyysinen aktiivisuus ja hermostuneisuuden oireita. Valitse tasapainoinen ruokavalio, riittävä nesteytys ja vältä energiajuomien tai piristeiden liiallista käyttöä. Säännöllisempi keho edistää rauhallisempaa mieltä.
8. Muotoile haaste uudelleenYksi tärkeimmistä asioista on, että arvioit, miten lähestyt tätä haastetta: arvostat sitä kokemus henkilökohtaisesta kasvusta joka antaa sinulle mahdollisuuden poistua mukavuusalueeltasiArvosanan lisäksi joka kerta vaikean aiheen edessä harjoittelet vaivannäönsietokykyäsi, organisointikykyäsi ja kykyäsi käsitellä vaativia tilanteita. Ja muista: "Jos uskot pystyväsi, onnistut."

Psykologiset tekniikat hermojen ja henkisten esteiden hallintaan

Organisointi- ja opiskeluohjeiden lisäksi on erittäin hyödyllistä sisällyttää erityisiä työkaluja säädellä ahdistusta ennen tenttiä ja sen aikana:

• Syvä hengitysMuutaman minuutin hengittäminen hitaasti ja syvään auttaa vähentämään sydämentykytyksiä ja lihasjännitystä. Hengittämällä sisään nenän kautta laskien neljään, pidättämällä hengitystä muutaman sekunnin ajan ja sitten hitaasti ulos suun kautta laskien kuuteen, lähetät kehollesi signaalin, että tilanne on hallittavissa.
• Progressiivinen lihasten rentoutuminenLihasryhmien (kädet, hartiat, niska, kasvot) jännittäminen ja rentouttaminen auttaa sinua tiedostamaan kertyneen jännityksen ja vapauttamaan sitä, mikä vähentää oireita, kuten vapinaa tai jäykkyyttä.
• Ajatusten uudelleenjärjestelySisäisten viestien, kuten "tulen epäonnistumaan" tai "en tiedä mitään", tunnistaminen ja niiden korvaaminen sopivammilla lauseilla, kuten "olen opiskellut ja aion tehdä parhaani" tai "en ehkä muista kaikkea, mutta tiedän paljon", vähentää ahdistuksen vaikutusta keskittymiseen.
• Positiivinen visualisointiKuvittele itsesi astumassa kokeeseen rauhallisesti, lukemassa kysymykset selkeästi ja palauttamassa tiedot vähitellen mieleen, mikä lisää itseluottamusta ja vähentää jumiutumisen pelkoa.

Kun kaikki nämä strategiat yhdistetään johdonmukaiseen ja hyvin suunniteltuun opiskeluun, vaikeaa aihetta koskeva ahdistus lakkaa olemasta ylitsepääsemätön este ja muuttuu... haaste jota voidaan hallita askel askeleelta, turvallisemmin ja vähemmällä kärsimyksellä.